Briga o leđima je novogodišnja rezolucija koju morate dodati svojoj listi, a mi imamo odličan predlog kako da je sprovedete u delo

I pre nego što nas je pandemija osudila na minimalno kretanje i ograničenu fizičku aktivnost, uveliko smo osećali posledice dugotrajnog sedenja na kauču, uz telefon, pred televizorom, za kompjuterom. Umor, neraspoloženost, krckanje u plećima, bol u donjim leđima i zategnut vrat, samo su neki od osetnih problema koji kao alarm javljaju da je vreme da reagujemo, te smanjimo ovu naviku koja se, poput zavisnosti od pušenja, modernom svetu prikrala kao potpuno benigna, ali i veoma opasna. 

Hajde da utvrdimo gradivo i podsetimo se zašto je dugo sedenje štetno

Dok smo u sedećem položaju satima, najveći pritisak i težina našeg gornjeg dela tela pada na donja leđa što direktno utiče na preopterećenje i zamor mišića leđa, neretko uzrokujući bol i ukočenost. O ovoj temi popričali smo i sa fizioterapeutkinjom Jovanom Jović, vlasnicom ordinacije Korektiva, koja je svoj rad posvetila upravo pravilnom držanju te vežbama koje tome pomažu. 

Najčešće je slučaj da je i sam položaj tela nepravilan, da je stolica neprilagođena kao i položaj ekrana računara. Ako se ovo nastavi duži vremenski period, mišići kažu: “Dosta je bilo, neko drugi mora da preuzme sav ovaj teret”, pa onda stradaju i okolne strukture, najčešće diskovi između kičmenih pršljenova, ali to je već posebna tema koja zaslužuje više pažnje,

kaže Jovana za BDW. 

Isto tako, čovek je stvoren da stoji jer upravo u tom položaju srce i kardiovaskularni sistem rade najefikasnije. Creva i varenje takođe rade brže i bolje dok stojite. Savijeni, podbočeni i dok kuckamo poruke na telefonu i za računarom zapravo usporavamo rad našeg tela, a najviše lokomotornog, kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Nesumnjivo, to je uzrok i našeg neraspoloženja, bezvoljnosti i manjka energije. I ne samo to, dugotrajnim sedenjem mi polako zapuštamo osnovne funkcije zglobova i mišića, što dovodi do brojnih disfunkcija i problema sa kičmom, kukovima, kolenima, disanjem. Tako gubimo pokretljivost i funkcionalnost, počinjemo da se krećemo neefikasno i postajemo skloni povredama. 

Našem telu je potrebno da mišići budu angažovani na pravi način, tako se osnažuju, a zglobovi podmazuju i drže čitav sistem u skladu. Međutim, ako to nije slučaj, nastaju posledice. Mišići usled zamora postaju napeti, bolni, a sami zglobovi su ukočeni sa ograničenjem pokreta,

dodaje Jovana. Prema njenom iskustvu, rešenje je u balansu aktivnosti, ali aktivnost pre svega.

Kako da predupredimo problem?

Ako ste kao i članice BDW-a od marta u poziciji da radite od kuće, sigurno ste u međuvremenu osetili makar neke od posledica dugotrajnog sedenja. Neke od nas nisu časile časa, te su pomoć potražile u najbližem okruženju – na internetu. Iako postoji pregršt saveta i vežbi na YouTubu, novitet je da se i organizacije sa naših prostora sele u digitalni svet sa vrlo korisnim sadržajem. Orijentisan upravo da reši problem dugotrajnog sedenja, pojavio se Online Fitness Room sa treninzima koje nude preko aplikacije Zoom. Mesec dana uspešne saradnje i odlični rezultati bez bola u leđima bili su dovoljni da njihovu priču podelimo i sa vama. 

Zašto? Prema iskustvu fizioterapeuta, kada osetimo bol u leđima, to je alarm da se nešto dešava. Uzrok je najčešće napetost u mišićima, nepravilno disanje ili neke promene koje se tiču koštanog sistema, a sve kao posledica nedovoljnog kretanja.

Kada do bola dođe, malo šta može da pomogne zbog čega se najviše govori o prevenciji. To znači da samo uz svakodnevnu, doziranu i prilagođenu fizičku aktivnost možemo smanjiti rizik od bolova u leđima. To upravo tvrde i fitnes instruktorke iz Novog Sada, Suzana Skenderoski i Jasna Nikolin, koje su udružile snage da ukažu na štetnost dugotrajnog sedenja organizujući posebne treninge putem Zoom-a. 

Iako svi znamo šta je dobro, a šta štetno po naše zdravlje, mislim da smo generalno svi u stanju da ignorišemo to dok se ne pojavi konkretan problem. Iz dana u dana srećem ljude koji tek kada ih ozbiljnije zabole leđa preduzmu nešto po tom pitanju (odlaze kod doktora, na razne terapije, uzimaju medikamente). Spremni su sve da učine kako bi se izlečili dok zanemaruju činjenicu da svakodnevna prilagođena fizička aktivnost može poslužiti kao rešenje problema, ali i kao preventivno sredstvo da do gore pomenutog uopšte ni ne dođe,

kaže Suzana za BDW. 

Jasna i Suzana žive i rade u fitnes svetu već skoro 15 godina, a svoje karijere su posvetile učenju o pravilnom i efikasnom vežbanju, pružanju pomoći i inspirisanju ljudi u svom okruženju da zavole vežbanje i kretanje. Upravo dok su posmatrale svoje ukućane i prijatelje, došle su do zaključka da svoje znanje iz fitnesa mogu koristiti kako bi trenutnu svakodnevicu većine nas promenile na bolje. Tako je nastao Online Fitness Room koji u svom programu ima vežbe posebno namenjene svima koji svoj dan provode pretežno u sedećem položaju, a koji se podjednako nose sa stresom i izazovima na poslu i u životu. 

Kada govorimo o rekreativnom vežbanju, postoji širok spektar aktivnosti koje nam mogu omogućiti da postanemo i ostanemo fizički aktivni. To su na primer brzo hodanje, trčanje, brojni fitnes programi, ples i slično. Suština je da svako izabere onu aktivnost koja mu prija i da napreduje sopstvenim tempom. Razmišljajući upravo u tom pravcu, naša ideja je da ljudima približimo fitnes, da im fitnes donesemo kući i da im pokažemo da biti fizički aktivan nije teško. Kreirale smo jednostavne treninge koje može da isprati svako bez obzira na trenutni nivo kondicije i prethodno sportsko iskustvo, a brojne opcije vežbi tokom treninga omogućavaju ljudima da prilagode trening sebi i da se osećaju uspešno. Jedan od treninga koji smo kreirali je Healthy Spine i može da posluži kao preventiva svima koji svakodnevno dugo sede da na taj način sačuvaju zdravlje svojih leđa.

U saradnji sa njima predstavljamo vam i vežbe koje i vi možete uraditi bilo kada, a koje će smanjiti pojavu bolnih donjih leđa. 

Topla preporuka je da slike i opise vežbi sačuvate ili odštampate i stavite na vidljivo mesto. Ono što je odlično kod ovih vežbi jeste da ih možete uraditi dok sedite. 

Vežba 1.

Postavite skočni zglob na koleno druge noge, sa udahom izdužite kičmeni stub na gore i sa izdahom nagnite samo malo trup napred. Osetićete sjajno istezanje u predelu sedalnog dela koji je verujemo već utrnuo od sedenja. Ponovite sve i drugom nogom.

 

 

 

 

 

 

 

Vežba 2.

Sa udahom izdužimo kičmeni stub na gore sa izdahom se samo rotiramo na jednu stranu probajući da šakama dohvatimo naslon stolice. Ponavljamo i na drugu stranu. Uvrtanje kičmenog stuba nam pomaže da napravimo medjupršljenski prostor koji se smanjuje dugotrajnim sedenjem i daje našoj kičmi vitalnost.

 

 

 

 

 

 

Vežba 3.

 

Postavite ukrštene prste šaka na potiljak, nagnite se preko naslona stolice, otvorite laktove i samo dišite duboko. Ova vežba će otvoriti grudni koš, pustiti veći dotok vazduha u naša pluća i podići nam energiju. Praktikovati ovu vežbu što više puta u toku dana. 😉 

 

 

 

 

 

Šta još možete da uradite za svoja leđa? 

Dugotrajno sedenje utiče ne samo na mišiće, kosti i zglobove, već i na našu psihu. Zbog simptoma koje osećamo u tim situacijama postajemo neraspoloženi, tromi i nezadovoljni. Zato bi bilo idealno uskladiti odnos te dve aktivnosti u granicama koje dozvoljavaju život i posao.  Ako ipak ne možete da uradite neke od ovih vežbi, tu je još pogodnih i odmah primenjivih saveta. Postavite tajmer koji će vas podsetiti da ustanete i prošetate po stanu ili kući. Kada vas neko pozove, ustanite i šetajte dok razgovarate. Ako ste u mogućnosti, radite stojeći neko vreme. Dok gledate tv, probajte da umesto sedenja na kauču sedite na pilates lopti. To će držati vaše mišiće aktivnim, a vaš dan će biti manje monoton. 

Neka fizička aktivnost bude vaša nova rezolucija, nešto što ćete u 2021. uraditi za sebe. Mnoge novogodišnje rezolucije traže vreme, od nekih odustajemo, za mnoge čekamo dugo dok se ne ostvare, ali sa ovom efekat možete osetiti odmah. 

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on google
Google+
Share on linkedin
LinkedIn
Share on email
Email

Pročitajte još

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *