Ukoliko vam se čini da su se umor i stres tiho i neprimetno uvukli u gotovo svaku poru vašeg života i postavili čvrste temelje u svakodnevici, na pravom ste mestu. Vreme je da se pozabavimo sveprisutnim sindromom burnout-a i da vam pomognemo da ga na vreme prepoznate i adekvatno reagujete.
Burnout, odnosno “izgaranje” ili “sagorevanje”, slikovit je naziv za sindrom koji predstavlja prolongirani odgovor organizma na prekomerni stres i hroničan umor. Uglavnom je povezan sa poslovnom sferom, odnosno prekomernim radom i nezadovoljstvom u radnom okruženju, kao i osećanjem zanemarenosti ili nedovoljnog poštovanja od strane kolega ili nadređenih.
Tipični simptomi ili kako prepoznati burnout kod sebe
Kako biste lakše mogli da prepoznate da li ste žrtva burnout-a, a da toga možda i niste svesni, navešćemo nekoliko jednostavnih pitanja:
- Osećate li da vas svakodnevni ritam uzima pod svoje, dok se zadaci u poslovnom okruženju neprekidno gomilaju?
- Najmanje sitnice vam nemilosrdno crpe energiju?
- Možda vam je svakodnevica postala nedovoljno izazovna ili čak umarajuće dosadna?
- Čini vam se da se vaš trud ne ceni dovoljno?
Uz ovakve (ne)prilike velike su šanse da vremenom dođe do razvoja sindroma o kojem govorimo. Nemojte upasti u zamku i misliti da će iscrpljenost koju osećate proći sama od sebe. Stres koji se nagomilava u organizmu mora se ispoljiti u nekom momentu, što može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Kada je reč o hroničnom umoru, znaci su uglavnom poprilično jasni: budimo se iscrpljeni, sa osećanjem blagog prezira prema zvuku alarma, jednostavni zadaci čine nam se isuviše teškim, pospanost nas prati u stopu, a neretko osećamo pojačanu želju za unosom kafe i slatkiša ili pak smanjen apetit. Pored toga, nerviramo se oko izostanka motivacije za ispunjenjem obaveza, te se često osećamo kao da se samo vrtimo u krug — obaveze se gomilaju, vreme protiče, a osećamo samo konstantnu iscrpljenost i postajemo sve razdražljiviji. Iz toga se mogu razviti brojne frustracije i negativna slika o sopstvenim mogućnostima, kao i nizak nivo samopoštovanja. Neretko se javljaju i stomačni problemi uzrokovani neprekidnim osećajem tenzije i stresa, što dovodi do slabljenja imuniteta, glavobolje i povišenog krvnog pritiska. Pored navedenih osećanja i zdravstvenih tegoba, depresivno raspoloženje, nemogućnost da se oseti užitak u bilo čemu i moguće suicidne misli, definitivni su znaci da je neophodno okrenuti novi list i zatražiti pomoć stručnog lica.
Šta uzrokuje burnout?
Stres predstavlja psihološku i fiziološku reakciju organizma na nadražaje iz spoljne sredine, dok je burnout zapravo odgovor organizma na prolongirani stres. Istovremeno, njihovi indikatori se suštinski razlikuju — stres karakteriše mnogo nagomilane (negativne) energije, dok je za burnout tipičan nedostatak energije i konstantna iscrpljenost.
Nezadovoljstvo poslom može umnogome doprineti da se osetimo iscrpljeno. To ne znači da posao koji volimo ne može da nas izmori. Naprotiv, nedovoljno vremena posvećenog sebi, potisnut umor i stres kojem već prolazi rok trajanja, mogu u nama stvoriti averziju prema poslu koji obožavamo. Ukoliko ste, pored toga, navikli da sve radite sami i nipošto ne tražite pomoć od drugih (čak i kada bi vam zaista dobro došla), lako možete sebe gurnuti na stazu koja gotovo sigurno vodi ka burnout-u.
Karakteristične faze razvoja sindroma burnout-a
Razvoj izgaranja može se jasno pratiti kroz nekoliko faza:
- Uglavnom su prvi pokazatelji fizička i mentalna iscrpljenost, hroničan osećaj umora i istovremeno nemogućnost da se odmorite. Mogu biti praćeni glavoboljom, insomnijom, povećanim apetitom, razdražljivošću i slabijom koncentracijom što prerasta u
- Distanciranje od ljudi iz poslovne i porodične okoline, neprijatnu komunikaciju sa drugima, koja neretko eskalira u svađe, zbog čega dolazi do poremećaja u međuljudskim odnosima. Tokom ove faze često se problemi sa posla prelivaju na porodicu i utiču na atmosferu u domu, zbog čega možete osetiti da gubite svoj safe space, što zatim dovodi do
- Potpunog povlačenja u sebe, neretko i razvoja apatije i izrazito negativnog vrednovanja sebe i sveta. Dešava se da u ovoj fazi ljudi počinju da odustaju od posla koji ih je iscrpeo, ali istovremeno teško uspevaju da pronađu novi posao jer zadržavaju isti šablon ponašanja.
Prvoj fazi može prethoditi idealizacija posla i kolega, koju potom prati razočaranje, ali i (dobrovoljno) preopterećenje obavezama i radnim zadacima praćeno nerealističnim rokovima, dok se u poznim fazama učestalo javlja cinizam, stavovi i ubeđenja su obojeni pesimizmom i nezadovoljstvom, a čest je i osećaj bespomoćnosti da se išta može popraviti ili promeniti, koji zatim preti da preraste u beznađe.
Međutim, mnogo je razloga zbog kojih nema potrebe da očajavate ili da se pitate da li zaista možete izbeći burnout, kako smo tvrdili u samom naslovu. Rešenje postoji (zapravo, ima ih više) i predstavićemo najvažnije načine kako da sačuvate svoje zdravlje i pobedite.
Uz to, treba imati u vidu da burnout ipak nije isključivo povezan sa poslovnom sferom. Uzroci njegovog nastanka mogu ležati i u dugoročnim privatnim problemima. Takođe, ukoliko primetite da se ne možete sami izboriti sa ovim emocijama, obavezno potražite stručnu medicinsku pomoć.
Sprečite razvoj sindroma burnout-a
Kako duboko verujemo u narodnu Bolje sprečiti nego lečiti, dolazimo do najvažnijeg pitanja — kako možemo da se odupremo ovom sindromu?
Ključ je, kao i obično u životu, u umerenosti. Neophodno je obavezama posvetiti potrebno vreme, ali isto tako ga posvetiti i sebi, odmoru i opuštanju. Self care je veština koja čuva naše zdravlje, i fizičko i mentalno, ali se uči tokom celog života, te joj se ozbiljno treba posvetiti.
Navešćemo najznačajnije korake u prevenciji burnout-a, od kojih su vam neki sigurno poznati, ali ih možda još uvek ne primenjujete — sada je vreme da počnete.
1. Odmorite se
Malo šta na svetu ne može da sačeka. Udahnite duboko, napravite predah od posla, obaveza, sekiracije. Svakog dana odvojte određeno vreme samo za sebe kako biste “napunili baterije” i bili u stanju da nastavite dalje sa planovima, stavkama sa to do liste ili sitnim svakodnevnim obavezama.
Za početak, gledajte da vam telefon ne bude uvek na dohvat ruke. Možete ga čak uveče ostaviti i van spavaće sobe (u tom slučaju ne zaboravite da podesite budilnik na satu, ili još bolje, kupite mehanički budilnik koji će zameniti telefon). Izbegavajte da posegnete za društvenim mrežama i vestima čim se probudite. Prezasićenost informacijama, naročito od samog početka dana, samo će doprineti postojećem umoru. Umesto toga, meditirajte, zapišite svoje misli u dnevnik, pustite laganu muziku, ukoliko imate vremena prošetajte do posla, popijte kafu ili čaj u miru i tišini… Videćete kako ove male stvari mogu učiniti i težak dan podnošljivijim i lepšim.
Stručnjaci savetuju da najmanje sat vremena pre nego što zaspite nipošto ne treba naprezati oči gledanjem u svetleće ekrane telefona, tableta ili televizora. Izbegavajte da u krevet idete kasno (najkvalitetniji odmor pružen je organizmu kroz san do ponoći), čitajte knjigu i pustite neku prijatnu ambijentalnu muziku za spavanje ili ASMR snimak kako biste lako utonuli u san.
2. Podvucite crtu između posla i privatnog života
Mnogo je važno savladati ovu tehniku — ako ste uradili sve što je bilo potrebno za taj dan, u redu je da stanete. Radoholizam i perfekcionizam karakteristični su okidači za burnout, imajte to u vidu.
Poslednjih godina mnogi su se našli pred novim izazovom tokom prelaska na remote poslovni sistem, odnosno rad od kuće. Naime, veliki broj zaposlenih ljudi širom sveta suočio se sa pitanjem kako da ode od posla kada mu je posao neprestano nadohvat ruke, privremeno zanemaren u pukotini sklopljenog laptopa. Ne zaboravite da niste mašina, već nesavršeno ljudsko biće kojem je potreban odmor, san, meditacija, šetnja i sve druge aktivnosti koje čine život, a ne samo sedenje ispred računara. Isključite notifikacije posle određenog broja sati i ne proveravajte mejlove do kraja dana. Ostavite nešto i za sutra.
3. Pokrenite se
Mentalno i telesno zdravlje su u ozbiljnoj i intimnoj vezi, to ne smemo zaboraviti. Kako biste odmorili mozak i razbistrili misli, morate održavati telo zdravim i aktivnim.
Naterajte sebe da prošetate svakog dana, čak i kada vas strahovito mrzi da ustanete sa kauča, a kamoli da izađete iz kuće. Verujte da će vam prijati, razbistrićete mozak i osećati se odmornije i opuštenije. Pritom, ne morate ići sami — obradujte svog psa šetnjom kroz šumu ili obližnji park ili pozovite dragu osobu da vam se pridruži. Spojićete i lepo i korisno.
Važno je da odaberete vid rekreacije koji najviše odgovara vašoj ličnosti i životnom ritmu kako biste istrajali u svojoj odluci i ubrzo osetili sve koristi bavljenja fizičkom aktivnošću. Prednosti vežbanja su mnogobrojne: izbacićete višak negativne energije iz sebe, povećaćete snagu i poboljšati imunitet, osećaćete se lepše i spolja i iznutra, te će vam se i motivacija vratiti, kao i energija. Iskoristite ih na najbolji način!
Iako je svaki tip fizičke aktivnosti dobrodošao, posebnu pažnju, kada je reč o rekreaciji značajnoj i za telo i za um, privlači joga, kao spoj fizičke i duhovne vežbe. Joga podrazumeva meditaciju, kao i učenje različitih tehnika disanja i vežbi opuštanja, što je posebno važno za sve one koji su svakodnevno izloženi stresu ili su skloni anksioznosti.
4. Prepustite se druženju i smehu
Burnout se teško nosi sa socijalizacijom i uporno nas gura u usamljenost, što ne treba da dopustimo! Ukoliko osećate da vam je potrebna pomoć kolega ili prijatelja, ne ustručavajte se i da je zatražite. Ne morate i ne možete sve sami, zapamtite to. Podelite sa ukućanima kućne poslove, rasporedite zajedničke obaveze, a na poslu negujte timski duh, ukoliko vam priroda radnog mesta to dozvoljava.
Uživajte u društvu voljenih osoba i ljudi koji vam prijaju i izbegavajte negativne i toksične veze i odnose. Družite se i podelite deo svog slobodnog vremena sa dragim ljudima.
I, naravno, priuštite sebi me time — vreme koje ćete provesti u miru, tišini i samoći.
5. Fokusirajte se na dobre strane
Promena u perspektivi i doživljaju obaveza može vam umnogome pomoći da ne dođete do faze izgaranja, već da održite vedar stav i entuzijazam prema svom poslu i životu. Fokusirajte se na pozitivne stvari koje čine vaš život, okružite se ljudima do kojih vam je stalo i potrudite se da negativnu energiju svedete na minimum. Ukoliko vam posao trenutno liči na bojno polje, razmislite šta vam je u vašim zaduženjima zanimljivo i izazovno i kako možete svoje radne sate učiniti prijatnijim. Razgovarajte sa kolegama i trudite se da poboljšate atmosferu na poslu. Time ćete olakšati i sebi i drugima.
Kako nije lako prilagoditi sopstveno okruženje unutrašnjim željama, okrenite igru! Očekivanja prilagodite onim što već imate i pružite priliku svojim željama i idealima da vam daju motivaciju da ih ostvarite.
6. Ne potcenjujte značaj pravilne ishrane
Uravnotežena ishrana, bogata zdravim mastima i vitaminima poput magnezijuma, cinka, vitamina B i D, od ključnog je značaja za pravilno funkcionisanje moždanih ćelija. Pored toga, namirnice poput ribe, maslinovog ulja, banana, borovnice, zdravih žitarica, povrća i crne čokolade odlične su za poboljšavanje koncentracije i postizanje fokusa.
Već je dobro poznato da hrana bogata jednostavnim ugljenim hidratima i rafinisanim šećerima, poput slatkiša, paste, belog hleba, grickalica nije dobar izbor za zdrav organizam. Naime, iako je svakome s vremena na vreme potrebno da uživa u takozvanoj comfort hrani, to ne predstavlja trajno rešenje, te se trudite da nezdrave namirnice svedete na minimum.
Nekada nam je potrebna pomoć u vidu dodataka ishrani jer ne uspevamo uvek da kroz namirnice koje konzumiramo unesemo dovoljne količine svih zdravih i hranljivih materija. Zato vam predstavljamo Neurocalm — prirodan suplement sa kojim se vredi upoznati i sprijateljiti. Neurocalm ublažava simptome hroničnog osećaja umora i burnout-a, ali i usporava starenje nervnih ćelija, uz redovnu upotrebu u dužem periodu.
U pitanju je dodatak ishrani na bazi vitamina, minerala, aminokiselina, koenzima Q10 i karotenoida; značajan je za očuvanje pravilnih funkcija nervnog sistema, kao i za poboljšanje koncentracije i pamćenja. U jednoj Neurocalm tableti nalaze se svi elementi za svakodnevnu ishranu mozga i očuvanje funkcija moždanih ćelija. Preporučuje se upotreba u dužem vremenskom periodu.
7. Umereno sa kafom
Previše kofeina može pojačati razdražljivost i anksioznost, baš kao i konzumacija nikotina i alkohola. Iako sam ritual ispijanja kafe i uživanje u njenom punom ukusu može imati umirujući efekat, pokušajte da se zadržite na tome. Ograničite sebe na preporučene doze kafe (do 400 miligrama kofeina dnevno preporučeno je kao bezbedno za odraslu osobu) i trudite se da ih ne prekoračite. Imajte u vidu da ne reaguje svaki organizam isto, te da ste možda u grupaciji kojoj je kofein potreban u manjim dozama. Takođe, u popodnevnim i večernjim časovima pokušajte da zamenite kafu čajem od kamilice, hibiskusa ili đumbira, koji imaju umirujuće dejstvo.
8. Ne zanemarujte hobije
Sećate se kada ste, skoro bez izuzetka, svakog dana odvajali vreme za nešto što volite da radite, a što vam ne predstavlja obavezu, već čist užitak? Svako od nas ima različita interesovanja i prijaju mu aktivnosti koje često nemaju nikakvu vezu sa profesionalnim opredeljenjem. Bilo da je u pitanju talenat koji stidljivo gajimo ili neki drugi vid zanimacije koji nas ispunjava, hobije ne smemo zapostaviti.
Razvijanje hobija ima mnogobrojne pozitivne efekte na naše zdravlje: opušta nas, pomaže nam da zaboravimo na brige i privremeno se oslobodimo stresa i podstiče nas da oslobodimo svoju kreativnost i maštu.
9. Volite svoju rutinu, ali prihvatite i promene
Ukoliko volite sopstvenu rutinu i niste naročito zadovoljni ako se nešto u njoj remeti, pokušajte da se makar jednom nedeljno uzdržite od planiranja i prepustite se neizvesnosti. Preterana disciplina u svakodnevici može vas dodatno iscrpeti, a da to ni sami ne primetite. Počnite od malih stvari — umesto autobusom, provozajte se biciklom, posetite neki novi kafić ili restoran, častite sebe spa tretmanom ili relaksirajućom masažom, dogovorite izlazak sa prijateljima…
Sitnice koje ne pripadaju svakodnevnom strogo uređenom ritmu pružiće vam neophodno osveženje i bićete otvoreniji prema prihvatanju promena i svih mogućnosti koje vam idu u susret.
Takođe, pružajući priliku promenama, možemo lakše prepoznati ustaljene navike koje nam više ne prijaju i napraviti prostor za nove, bolje i zdravije.
Definitivno možemo zaključiti da se simptomi burnout-a mogu pojaviti kod svakog od nas. Zato je važno da pažljivo osluškujemo sopstveni organizam i isprobavamo različite mehanizme odbrane protiv iscrpljenosti kako bismo otkrili idealno rešenje za sebe.
*sadržaj je kreiran u saradnji sa kompanijom Zdravlje Leskovac
One Response