Nesanica (ili insomnija) je tek jedan od poremećaja spavanja, procesa čije je nesavršenstvo odavno poznato. To je verovatno najčešća bolest uopšte, kako u odnosu na sve poremećaje spavanja, tako i u odnosu na sve ostale bolesti čoveka. Nesanica se definiše kao subjektivna percepcija otežanog otpočinjanja ili trajanja spavanja ili njegove konsolidacije, ili osećaj koji se javlja uprkos adekvatnoj mogućnosti da se spava, a koji se javlja u vidu nekog poremećaja tokom dnevnog funkcionisanja – reči su koje sam pronašla u Nacionalnom vodiču dobre kliničke prakse za dijagnostikovanje i lečenje nesanice u izdanju Ministarstva zdravlja Republike Srbije.
Dve sintagme koje sam ovde pročitala, naizgled malene i beznačajne, “subjektivna percepcija” i “nesavršenstvo procesa spavanja”, pomogle su mi da na potpuno drugačiji način posmatram pojam insomnije i pomislim da je tu spavanje zaista najmanji problem. Hajde da vidimo da li se i vi slažete.
Da li stvarno imam insomniju?
Kada sam se prvi put u životu suočila sa ovim problemom (i još uvek živim s njim), ja, koja vodim računa o spavanju i gotovo religiozno svake večeri ležem do ponoći i ustajem pre sedam već nekoliko godina, nisam mogla da se ne zapitam da li je moguće da se to baš meni dešava.
Kao slika i prilika žene 21. veka, okrenula sam se internetu. Na raznim stručnim, kvazistručnim i svim ostalim sajtovima pročitala sam dosta korisnih stvari, ali i gomilu gluposti koje su me više uznemirile nego što su mi zaista pomogle. Na primer, na sajtu Sound Sleep Health naučila sam jednu zanimljivost: reč insomnia označava stanje u kome je određena osoba bez sna i ulazi u upotrebu u 18. veku, a nastala je od latinske reči somnus (u prevodu san) kojoj je dodat negirajući prefiks latinskog jezika – in. Da li mi je to pomoglo da lakše zaspim? Pa ne baš.
Imala sam osećaj da čitam reči osobe koja svako veče spava kao beba i samo taksativno navodi činjenice, definicije i generične savete. Kada sam se suočavala sa gubitkom čula mirisa nakon korona virusa (o čemu sam pisala ovde) najviše mi je pomoglo to što sam sa svojom malom Instagram zajednicom podelila svoju muku, pa sam to uradila i sada. Još jednom sam shvatila da, kao i za mnoge druge stvari u životu, nisam sama. Dobila sam podršku, mnogo ličnih saveta i pravih ljudskih priča o načinima prevazilaženja ovog problema, te se nadam da ćete i vi osetiti makar delić te energije pobede čitajući ovaj tekst.
Postoje tri uslova koja morate ispuniti ukoliko ste sam svoj dijagnostičar i želite da odredite da li je zaista insomnija ta koja vas muči: prvo treba da primetite da postoji neki od problema sa spavanjem kao što su nemogućnost uspavljivanja, isprekidano spavanje ili rano buđenje bez mogućnosti da se san nastavi. Zatim, treba promisliti da li to što ne spavate redovno utiče negativno na vaše svakodnevne životne aktivnosti. I za kraj, da primetite i, ukoliko postoji, osvestite uzrok koji je doveo do promena u spavanju.
Dakle, individualni pristup je najvažniji. Sigurna sam da postoje ljudi kojima to što spavaju 5 sati dnevno ne smeta u obavljanju svakodnevnih životnih aktivnosti, kao što sam sigurna i da postoje ljudi na čijim licima se odmah vidi da sinoć nisu zaspali na vreme već nekoliko sati posle ponoći.
Insomnija nije šablon i na svakome od nas se drugačije manifestuje. Sudeći po svom dosadašnjem iskustvu, neka vrsta nežne introspekcije i promišljanja o svojim navikama je, kako u spavanju tako i u životu inače, ključni korak i u prepoznavanju, ali i u stajanju na kraj ovom problemu.
Različiti tipovi insomnije
Vrlo je važno razgraničiti da li je u pitanju akutna ili hronična insomnija. Akutna insomnija je uglavnom ona koja je uzrokovana nekim konkretnim razlogom i traje do nekoliko nedelja, dok je hronična ona koja traje i kada inicijalni uzroci prestanu, a postaje hronična nakon više od mesec dana trajanja.
Takođe, ne smemo zaboraviti ni da promislimo o tome da li je naša insomnija primarna ili sekundarna. Ako je primarna, primetićemo da nije povezana sa drugim zdravstvenim problemima, a ako je sekundarna, onda je i posledica nekog zdravstvenog problema koji imamo. Ti zdravstveni problemi mogu biti zloupotreba lekova, alkohola, različiti medicinski poremećaji i bolesti. Napomenuću samo da svuda piše da se primarna lakše leči, ali sam ja čvrsto uverena da je to slučaj i sa sekundarnom ukoliko se uloži dovoljno pažnje i posvećenosti. Sve se može.
Što se uzroka tiče, treba uzeti u obzir i to da nije u pitanju psihofiziološka nesanica. Znate onaj osećaj kad i pre nego što legnete u krevet pretpostavljate da nećete zaspati, ali svakako legnete i očekujete od sebe da utonete u san, pa vas kopka da li ćete uspeti ili ne.
Osim toga, uzročno postoje i spoljašnja i visinska nesanica.
Visinska nesanica se javlja kada se nađemo na planini i zbog nedostatka kiseonika teže spavamo. U najvećem broju slučajeva je vrlo akutna i prolazi brzo sa promenom okruženja.
Spoljašnja je ona koja nastaje kada promenimo uobičajenu okolinu u kojoj smo navikli da spavamo. Meni se to lično desilo i nije bilo ni tablete, ni magije, ni rituala, ni čuda koji bi mi u tom trenutku pomogli da zaspim u tuđem stanu gde sam igrom slučajeva bila dve nedelje. To je bila ubedljivo najintenzivnija nesanica koju sam u životu osetila i rešila je se onda kada sam se vratila kući. Ali se ona ubrzo manifestovala tako što sam počela da ustajem u sedam sati ujutro bez obzira na to kad sam legla. Čak i bez alarma. Sa jedne strane prelepo, a sa druge opet nezdravo i bezveze jer uglavnom uspem da utonem u san tek oko dva sata nakon ponoći.
Subjektivne percepcije u insomniji
Naravno, za početak je zapravo najbitnije sesti sam sa sobom i osvestiti u sebi misao: okej, meni smeta ovo što ne mogu da spavam. Iskreno, meni je na početku smetalo samo to što nemam mira noću, ali sam bila duboko uverena da to što ne spavam kako i koliko treba ne može da me poremeti u svakodnevnim aktivnostima. Tako je bilo sve dok nisam došla u situaciju da sam toliko neispavana da dve nedelje ne mogu da izlečim običnu kijavicu ili da mi se oči sklapaju za volanom. To je bio moj trenutak, takoreći, buđenja i shvatanja da način na koji živim nije zdrav po mene.
Mnogi ljudi ceo život žive sa poremećenim ciklusom spavanja ili sa nesanicom i nikad ništa ne preduzmu po tom pitanju jer nisu ni svesni da može drugačije. I to ne samo da može već i da je zaista potrebno za opšte blagostanje i mir, kako mentalni tako i fizički.
Dr. sci. med. Petar Vojvodić za sajt Psihocentrala ističe da je san neophodan kako bi naš nervni sistem radio kako treba. Takođe, govori o tome da nam premalo sna onemogućava da budemo produktivni i da se koncentrišemo sledećeg dana, vodi u probleme sa pamćenjem i mišljenjem i smanjuje fizičke performanse. Ističe i da nam dubok i zdrav san pomaže da održavamo emotivno i društveno funkcionisanje optimalnim.
Stava sam (uvek bila i uvek ću biti) da smo kao jedinke sami sebi dužni da tražimo od života najbolje verzije svega – pa i spavanja.
Sajt Huffington post prenosi istraživanje u kome je zaključeno da prosečna osoba za života provede 33 godine u krevetu od čega 26 godina utroši spavajući, dok čak 7 godina prođe u prevrtanju po krevetu i pokušajima da se uhvati san.
Poređenja radi, u proseku za života provedemo oko 13 godina na poslu, a svega 4 godine baveći se nekom fizičkom aktivnosti.
Stavimo prst na čelo i zapitajmo se, ako već provodimo 33 godine u krevetu, da li zaista želimo da i ovo preostalo vreme koje imamo u životu bude upropašćeno time što ne spavamo kako treba?
Kod problema sa spavanjem nije problem samo u spavanju
Definitivno sam sigurna da je kod insomnije najmanji problem u samom nespavanju. Moderan i brz način života, konstantna okruženost kojekakvim informacijama, dešavanjima u svetu i lokalno, vestima, bilbordima, reklamama, tuđim životima preko malih i velikih ekrana i uzrok su i posledica toga što živimo kako živimo. Pa i sama konzumeristička kultura koja se vodi time da sve mora sad i odmah i koja se hrani našim osećajem da već propuštamo sledeću veliku stvar koja se nije još ni dogodila, podsvesno nas izaziva da ne spavamo. Možda je izašla nova serija koja mora da se pogleda, možda smo poneli posao kući, pa je pravo vreme da ga završimo baš onda kad je vreme za krevet, a možda se jednostavno lomimo oko toga da li živimo svoj najbolji život, pa nam to ne da mira da spavamo onda kada nam je najpotrebnije.
Što se tiče nekih saveta za rešavanje insomnije, odmah ću vam reći samo jedno: ne uzimajte nikakve tablete na svoju ruku, molim vas. Možda to zvuči kao najekspresnije i najdostupnije rešenje, ali mislite na sebe toliko i makar se konsultujte sa svojim lekarom.
Ostali saveti su, makar iz mog iskustva, dosta oprečni. Neki kažu jedi pred spavanje, a neki – nemoj da jedeš. Neki kažu treniraj kao zmaj da se izmoriš, dok drugi tvrde da je ipak bolja lagana šetnja. Dok jedan govori ne pij alkohol pred spavanje, drugi kaže da njega nekad uspava jedna čaša. Potpuno je isto i za ugljene hidrate, cigarete, televizor, društvene mreže, čitanje knjige.
Moj savet vam je onaj koji je najteži i najduže traje: osvestite svoj život i navike. Mislim da zaista ne postoje važnije i strašnije stvari u životu od suočavanja sa samim sobom u bilo kom smislu, pa i onda kada jednostavno želimo da spavamo rasterećeno večeras.
Mali koraci za velike uspehe
Insomnija je posledica, a uzroka ima koliko i ljudi na planeti. Svaki od saveta koji će vam neko preporučiti da rešite insomniju su isti oni saveti koji su vam potrebni za lagodan i rasterećen mentalni život, ne samo za bezbrižno spavanje.
Jedna od stvari koju možete probati jeste duboko disanje. Nismo ni svesni koliko zapravo plitko dišemo na dnevnom nivou, tako da bih vam pred spavanje preporučila da odvojite desetak minuta i osvestite sopstveni ritam disanja. Poenta je da svakim udahom produbite udah od ključnih kostiju, ka plućima i na kraju do stomaka. Zamišljajte kako udišete vazduh u obliku bele iskričave svetlosti koja vas ispunjava i smiruje. Udah treba da traje 4 sekunde, a izdah oko 8 sekundi za optimalno smirenje.
Ukoliko ste u mogućnosti, bilo bi odlično da makar jednom nedeljno u večernjim časovima priuštite sebi relaks masažu tenzičnih delova tela kao što su vrat, ramena, leđa. Masaža podstiče mikrocirkulaciju i samim tim opušta mišiće i omogućava lakši i lepši protok energije.
Besplatna alternativa masažama jesu joga vežbe istezanja koje možete raditi pred spavanje. Joga takođe pospešuje protok energije i smiruje nakupljenu tenziju u mišićima. Pregršt vežbi možete pronaći na Jutjubu ili Instagramu u zavisnosti od toga kakav tip vežbi volite.
Ukoliko ste tip osobe koja dan privodi kraju ispred svog smart ekrana, preporučila bih vam da sadržaj koji konzumirate bude što blentaviji i što manje opterćujuć. To bi na primer mogli biti neki opuštajući ASMR video klipovi, ukoliko ste auditivni tip, ili na primer pustite neki od pregršt videa u kojima se dešavaju neke jednolične radnje koje se ponavljaju, na primer mešanje boja za slikanje. U svakom slučaju neka bude nešto što ne zahteva ama baš nikakav dodatni mentalni napor.
I najbitnija stvar, naoružajte se strpljenjem, razumevanjem i nežnošću prema sebi i nikad ne zaboravite da nije sramota imati problem sa spavanjem ili bilo čim drugim (jer ih svi imamo i više nego na pretek), već je sramota ne dati sebi šansu za miran san i mirnu glavu, čak i u ovo ludo vreme u kojem živimo danas.
